อย่างไรวัยเกษียณ ก็ยังต้องออกกำลังกายอยู่ดี

แม้อายุจะล่วงเข้าสู่วัยเกษียณแล้วแต่การออกกำลังกายก็ยังจำเป็นอยู่ดี เพียงแต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ออกแรงมากนัก หรือเคลื่อนไหวเร็วเกินไป ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับช่วงวัยนี้ควรออกกำลังกายเป็นส่วน ๆ ไป โดยให้ทำช้า ๆ ให้มีแรงต้านหรือแรงกระแทกน้อยๆ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายค่ะ โดยคุณสามารถออกกำลังกายตามแผนต่อไปนี้ได้เลย

– เคลื่อนไหวข้อต่อชุดต่าง ๆ ให้สุดพิสัยของการเคลื่อนไหว เช่น บริหารข้อไหล่ โดยการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วปล่อยลงทำแบบนี้ 5-10 ครั้ง รวมไปถึงข้อต่ออื่น ๆ ด้วย

– เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง สะโพก เช่น ยกน้ำหนักเบา ๆ ที่ไม่หนักมากนัก ดันกำแพง หรือแม้แต่การยกขายกแขนตัวเอง ก็ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้แล้ว

– ออกกำลังกายเพิ่มการทรงตัวและความยืดหยุ่น เพื่อการเป็นการยืดกล้ามเนื้อสลับกับการถ่ายเทน้ำหนักไปมาเพื่อการทรงตัว จะได้ไม่หกล้มหรือปวดกล้ามเนื้อง่าย ๆ ได้แก่ การรำมวยจีน โยคะ โดยเล่นในท่าที่ง่าย ๆ

– เพิ่มการทำงานของปอดและหัวใจด้วยการเต้นแอโรบิคเบา ๆ เดินเร็วบ้าง โดยใช้เวลาวันละ 15 นาทีให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป

แต่มีข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุทั้งหลายที่คิดอยากเริ่มออกกำลังกาย มีเรื่องที่ให้คุณคำนึงถึงดังต่อไปนี้

– ตระหนักว่าตัวเองป่วยไข้ด้วยโรคอะไร และมีความเสี่ยงอะไรบ้างควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายด้วย

– เริ่มออกกำลังกายที่เบา ๆ ในเวลาสั้น ๆ ก่อน ค่อยเพิ่มความหนักและระยะเวลาขึ้นในภายหลัง

– สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุที่จะเกิดขึ้นได้

– ในสภาพที่ออกกำลังกายควรมีความเหมาะสม พื้นที่เรียบโล่ง ไม่ลื่นเกินไป พื้นมั่นคง อุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อนหรือหนาวเกิน กับทั้งควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม มีจังหวะที่ช้ากำลังดี ไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกหนักหน่วงเกินไป เช่น การว่ายน้ำ โยคะในน้ำ หรือการขี่จักรยานเป็นต้น

– ห้ามกลั้นหรือเบ่งลมหายใจ เพราะจะเพิ่มความต้านทานของหลอดเลือดส่วนปลาย หัวใจจะทำให้หนักเป็นอันตรายได้มาก

– อบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังการออกกำลังด้วยอย่างน้อย 5-10 นาที

– ไม่ควรออกกำลังกายจนเหนื่อยเกินไป เจ็บหน้าอก หายใจขัด หรือทำให้หน้ามืดวิงเวียนด้วย หากมีอาการผิดปกติควรหยุดทันที