บำบัดอาการนอนไม่หลับด้วยตนเอง

น่าเห็นใจที่การนอนหลับสำหรับบางคนนั้นเป็นเรื่องยากแสนยาก ทั้ง ๆ ที่ก็ทำงานหรือปฏิบัติภารกิจของตนเองมาจนอ่อนเพลียทั้งวัน แต่พอถึงเวลานอนก็นอนไม่หลับอยู่ดี ยิ่งนอนหลับยากก็ยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนเพลียพลอยให้สุขภาพแย่ลงไปเรื่อย ๆ เห็นจะไม่ดีแน่ค่ะ ลองมาปรับปรุงการนอนหลับ บำบัดตนเองด้วยวิธีทางง่าย ๆ เหล่านี้กันดีกว่านะคะ

1. งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมบางประเภท และเครื่องดื่มชูกำลัง
เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นอาการยิ่งทำให้นอนหลับยาก แล้วยังตกค้างอยู่ในร่างกายด้วย ดังนั้นตั้งแต่มื้อเที่ยงไปต้นไปควรงดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แล้วหันมาดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และนอนหลับได้ง่ายอย่าง ชาคาร์โมไมล์ หรือชาลาเวนเดอร์ จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายได้ ดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

2. อาบน้ำอุ่น ๆ ให้สะอาดก่อนนอน
หากมีโอกาสจะแช่น้ำอุ่นสักครู่ก่อนนอนก็จะทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น แต่อย่าแช่นานเกินไปเพราะอาจทำให้ผิวหนังขาดความชุ่มชื้นได้ การหยดน้ำมันหอมระเหยกลิ่นคาโมไมล์ หรือกลิ่นลาเวนเดอร์ลงไปซักสองสามหยด ก็จะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้นไปอีกค่ะ

3. จัดห้องนอนให้สะอาดน่านอน
จัดตกแต่งและทำความสะอาดห้องนอนให้น่านอน จัดข้าวของต่าง ๆ อย่าให้รกรุงรัง ทำห้องให้มีกลิ่นสะอาด ๆ หรือจะทำให้หอมไปด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์ซักนิดก็จะดี จัดแสงในห้องให้มีแสงสลัว ๆ ไม่สว่างเกินไป แต่ให้อากาศปลอดโปร่งถ่ายเทได้ดี ปิดแสงไฟหรือสิ่งเรืองแสงต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นปุ่มไฟหน้าจอทีวี หรือส่วนที่เรืองแสงของนาฬิกาปลุก ทำให้ห้องนอนมีอุณหภูมิที่พอเหมาะ จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

4. ลองทานสมุนไพรที่ช่วยผ่อนคลาย
การเลือกใช้สมุนไพรจีนที่มีฤทธิ์ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อย่าง ถั่งเฉ้า มีสรรพคุณช่วยระงับประสาท หรือพุทราจีนที่กินทั้งสดหรือแห้ง ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ ช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้นอนหลับได้สบายขึ้น หรือโสมที่ช่วยแก้โรคนอนไม่หลับ รักษาความจำเสื่อม ดอกไม้จีนหรือจำฉ่ายมีสรรพคุณช่วยบำรุงประสาท ทำให้ผ่อนคลายได้ ช่วยให้ปลอดโปร่งขึ้น และมีฤทธิ์เป็นยานอนหลับอย่างอ่อน ๆ ด้วย

5. ออกกำลังกายสักนิด
การออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายสักวันละ 15 oที ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจน และผ่อนคลายได้มากกว่าคนที่เอาแต่นั่นทำงานในเวลากลางวันท่าเดียว ระหว่างวันควรมีเวลาเดินออกไปสูดอากาศในสวน หรือยืดเส้นยืดสายหลังอาหารเย็นบ้าง แล้วจึงพักสักครึ่งชั่วโมง แล้วเข้านอน ก็จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

6. เอนกายลงเบา ๆ
เตรียมร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนหลับ ด้วยการเปิดเพลงฟังเบา ๆ ขณะกำลังเอนกายลงบนที่นอน จะเลือกเปิดเป็นซีดีเสียงธรรมชาติที่ให้ความรู้สึก เย็น ๆ สบาย ๆ อย่างเสียงสายฝน เสียงคลื่นซัดก็ได้ เปิดไว้เบา ๆ แล้วคุณก็นอนบนเตียงซุกผ้าหุ่มให้สบาย หายใจลึก ๆ ช้า ๆ เพ่งสมาธิไปที่แขนขาแต่ละข้าง ค่อย ๆ จินตนาการว่าแขนขาจมหายลงไปในเตียง อีกทั้งควรเลือกเครื่องเล่นซีดีที่สามารถปิดเองได้อัตโนมัติ จะได้ไม่ต้องลุกขึ้นมาปิดตอนเคลิ้ม ๆ ใกล้หลับ

7. มื้อเย็นอย่างทานอิ่มเกินไปและอย่าปล่อยให้ท้องว่างด้วย
เพราะทั้งสองอย่างจะรบกวนการนอนหลับ ไม่ควรทานอาหารเย็นหลังสองทุ่มและเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ย่อยยาก เพราะจะทำให้กระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนทำให้ร่างกายคึกคัก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้ง มันฝรั่ง พาสต้า ผักที่มีรากเป็นลำต้นใต้ดิน หรือถั่วต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายหลั่งเซโรโทนิน ทำให้นอนหลับสบาย

8. ลองดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอน
เพราะในน้ำนมมีกรดอะมิโนที่ชื่อว่า ทริปโตเฟน ช่วยให้หลับสบาย อีกทั้งแคลเซียมในนมยังช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้จิตใจสบาย คลายเครียด หายอ่อนเพลีย

9. หากนอนไม่หลับเกินครึ่งชั่วโมง ก็ให้ลุกขึ้นมาเดิน
หากตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถข่มตาให้หลับลงได้ภายในครึ่งชั่วโมง ให้ลุกขึ้นจากเตียง อย่านอนกระสับกระส่าย หรือเปิดทีวีดู หรืออ่านหนังสือ หรือนั่งบนเตียง จำไว้ว่าเตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ใช่ที่ทำแบบอื่น ๆ ดังนั้นหากตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเดินแล้วไปเอนหลังบนโซฟา หรือเก้าอี้ตัวโปรดที่สบาย ๆ แล้วหลับตาลงทำจิตใจให้ผ่อนคลาย แล้วจึงค่อยกลับไปนอนที่เตียงต่อ

ต่อไปนี้การนอนหลับก็เป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายขึ้นแล้วนะคะ ^__^