มาดูกันว่า อาหารชนิดไหน ทำให้คุณอายุยืนมากกว่ากัน

อาหารแต่ละชนิดนั้น แม้จะมีคุณค่าทางอาหารเหมือนกัน แต่กลับเพิ่มโอกาสให้มีอายุยืนมากขึ้น ไม่เท่ากัน ลองมาดูตัวเลขกันนะคะ ว่าอาหารชนิดไหนจะให้โอกาสสุขภาพดีและอายุที่ยืนมากกว่า

ผักสด เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 16%
ผักในสลัด เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 13%
ผลไม้แห้ง เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 9%

หากเป็นของที่ทำให้สุกแล้ว..
ผักปรุงสุกพร้อมอาหาร เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 8%
ผลไม้ปรุงสุกในขนม เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 7%
ถั่วเมล็ดแห้ง เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 5%

ผลไม้ในรูปแบบต่าง ๆ กัน
ผลไม้ เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 4%
น้ำผลไม้ (ไม่เติมน้ำตาล) เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 3%
ผลไม้กระป๋อง – แช่แข็ง (เติมน้ำตาล) เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น -17% (ตัวเลขติดลบก็หมายถึงเพิ่มโอกาสเสียชีวิตนั่นเอง)

สรุปได้ว่า หากเป็นผักหรือผลไม้สดทั้งผล จะดีที่สุด รองลงมาก็คือ ผักผลไม้ทั้งผล ถั่ว ที่ทำให้สุกแล้ว ส่วนที่พอไหวก็คือน้ำผลไม้ แต่ไม่ใส่น้ำตาล ส่วนผลไม้หรือน้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาลหรือน้ำเชื่อม จะทำให้คุณตายเร็วขึ้น

แต่ในส้มและแอปเปิ้ล มีเส้นใยชนิดละลายน้ำด้วย ดังนั้น น้ำส้มหรือน้ำแอปเปิ้ลก็จะมีเส้นใยอาหารมากกว่าผลไม้อื่น ๆ ที่ส่วนใหญ่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำต่ำ ทำให้ในน้ำผลไม้อื่น ๆ มีเส้นใยอาหารร้อยกว่า อีกทั้งจากการวิจัยในเร็ว ๆ นี้นั้น การทานผลไม้สดทั้งผลช่วยลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน แต่ดื่มน้ำผลไม้จะเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้น

ควรทราบไว้ว่าผลไม้เขตร้อน (อย่างไทยเรา) มักจะมีน้ำตาลอยู่สูง (แต่ยกเว้นฝรั่ง) กินทั้งผลจะปลอดภัยกว่ากินในรูปของน้ำคั้น
จากในภาพจะเห็นว่าสัดส่วนของผักผลไม้ 1 ส่วนจะเท่ากับ ส้ม หรือกล้วยขนาดกลาง 1 ผล
ส่วนผักสดจะยุบตัวลงมากกว่า 1 ส่วน เท่ากับส้มหรือกล้วยขนาดกลางครึ่งผล

อีกทั้งยังมีการวิจัยใหม่อีกว่า การกินผักผลไม้ให้มากขึ้นจะช่วยลดโอกาสการตายก่อนวัยลงได้ มีสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ดังต่อไปนี้ หน่วยบริโภค / ส่วน / เสิร์ฟ / serving / Sv ต่อวัน

0 ส่วน/วัน เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 0%
3 ส่วน/วัน เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 14%
5 ส่วน/วัน เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 29%
7 ส่วน/วัน เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 36%
7+ (มากกว่า 7) ส่วน/วันเพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้น 42%

และจากการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างกว่าหกหมื่นคน พบว่ายิ่งทานผักผลไม้มากก็ยิ่งมีโอกาสอายุยืนมากขึ้น รวมไปถึงถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ ด้วย เพราะมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง มากกว่ากลุ่มอื่น ๆ ซึ่งทางองค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้กินผัก ผลไม้ ถั่ว หรือเมล็ดพืชด้วยอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วนบริโภคเท่ากับ ผักหรือผลไม้ประมาณ 80 กรัมต่อวันนั่นเอง มีขนาดราว ๆ ไพ่ 1 สำรับ หรือส้มหรือกล้วยขนาดกลาง 1 ผลนั่นเอง

อีกทั้งสำนักงานสุขภาพแห่งชาติอังกฤษ (NHS) ยังแนะนำให้ทานผลไม้หลาย ๆ รูปแบบทั้งสด แช่แข็ง และแบบแห้ง โดยทุกรูปแบบต้องไม่เติมน้ำตาลเลย รวมไปถึงผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอลเลจ ลอนดอน พบว่า ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช จะช่วยให้อายุยืนขึ้นเพื่อช่วยลดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคสโตรค หรือกลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตได้ ดังนั้นโอกาสอายุยืนจากพืชผักเหล่านี้จึงแปรจากปัจจัยดังนี้

– กินมาก (ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช) เพิ่มโอกาสอายุยืนมาก
– กินสด เพิ่มโอกาสอายุยืนขึ้นได้ผลมากที่สุด โดยรองลงไปเป็นผักสลัด และผลไม้ ซึ่งการที่ผักสลัดทำให้อายุยืนน้อยกว่าเพราะมีเส้นใยหรือไฟเบอร์น้อยกว่าน้ำผลไม้ แต่ก็ยังให้ผลดีกว่าผลไม้ทั้งผล ในขณะที่ผลไม้กระป๋องที่มีน้ำตาลมาก ๆ ยิ่งเพิ่มโอกาสตายเร็วมากขึ้น ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำวิธีการเพิ่ม ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช หรือถั่ว แบบง่าย ๆ ก็คือ

– กินพริก แต่ถ้าไม่กินพริก ให้เหยาะซอกพริกสักหน่อยดีกว่าไม่กินผักเลย
– กินผักที่ไม่เขียว หรือผักมีแป้งบ้าง เช่น หอมแดง มะเขือเทศ แตงกวา หรือถ้าไม่มีจริง ๆ ซอสมะเขือเทศเล็กน้อยช่วยได้
– กินเมล็ดพืช เช่น งาดำ งาขาว เมล็ดอัลมอนด์ ทานกับข้าว หรือทานเมล็ดพืชกับงา ในมื้อเดียวกันจได้โปรตีนที่สมดุล คุณค่าเทียบเท่าเนื้อสัตว์ แม้กินมังสวิรัติก็ไม่ต้องขาดสารอาหาร ถ้าได้ทานนมไขมันต่ำ 1-2 แก้วต่อวันก็จะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียม ฯลฯ ครบถ้วนด้วย
– เพาะถั่วงอก เก็บใส่ตู้เย็นไว้ทำกับข้าว หรือซื้อกะหล่ำดาวแบบเพาะงอก Brussel Sprout อุ่นในไมโครเวฟจะได้ผักเพิ่มทุกวัน
– เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง อย่างน้อยครึ่งส่วน ลองทำข้าวกล้องงอกด้วยการแช่ข้าวไว้ก่อนนอนก็จะได้ข้าวที่มีความเป็นผักเพิ่ม สามารถหุงทานตอนเช้าได้