Tag: การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่พอเหมาะ…สำหรับคนเป็นเบาหวาน การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นเรื่องที่สำคัญในการควบคุมโรคด้วยเช่นกัน ทำให้ระดับของน้ำตาลในกระแสเลือดลดลง แต่จะลดมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับ ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย ความหนัก และระดับน้ำตาลก่อนการออกกำลังกาย รวมทั้งการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอด้วย ซึ่งการออกกำลังกายของผู้ป่วยเบาหวานทั้งสองชนิด นั้นมีวิธีการที่แตกต่างกัน เพราะเป็นผลมาจากการนำพลังงานไปใช้และเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันนั่นเอง การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่พึ่งอินซูลิน หากมีสุขภาพทั่วไปดีอยู่ ให้ออกกำลังกายวันละ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง แต่ต้องควบคุมโรคและใช้ยาอินซูลินให้ดีก่อนออกกำลังกาย ผู้ป่วยควรสามารถวัดระดับน้ำตาลในเลือดของตนเองได้หากต้องการออกกำลังกายหนัก ๆ และเข้าใจการปรับเปลี่ยนการใช้หรืออินซูลินของตนเองด้วย ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ควรออกกำลังกายในช่วงเวลา บ่ายสามถึงห้าโมงเย็น หลังทานอาหารว่างแล้วประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง วันเว้นวัน และไม่ควรออกกำลังกายขณะที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด หากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแล้วแพทย์อาจแนะนำให้ลดการการใช้อินซูลินลง ส่วนการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ชนิดที่ยังต้องพึ่งอินซูลิน ควรออกกำลังกายแบบเหนื่อยปานกลางอย่างต่อเนื่องประมาณครึ่งชั่วโมงต่อวัน เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การเดินในน้ำ โยคะ รำมวยจีน หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพื่อให้ชีพจรเร็วขึ้น ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเสมออย่างน้อย 5-10 นาที แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายขึ้นแต่ไม่ควรหักโหมเกินไป เมื่อต้องการหยุดออกกำลังกายให้ค่อย ๆ ผ่อนลงเรื่อย ๆ เรียกว่าคูลดาวน์ ประมาณ 5-10…

ลองเดินเร็วกันดูไหม ไม่ปวดเข่าแล้วยังลดน้ำหนักได้แบบสบาย ๆ วันนี้ขอนำเอาวิธีการลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงให้กับปอดและหัวใจของคุณ ด้วยการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำตามได้ง่าย มีต้นทุนในการออกกำลังกายต่ำแล้วยังเหมาะแม้กับคนที่มีอาการปวดเข่าอีกด้วยนะคะ การออกกำลังกายที่จะนำมาเสนอในวันนี้ก็คือ “การเดินเร็ว” นั่นเองค่ะ การเดินเร็วเพียงวันละครึ่งชั่วโมงนั้นช่วยคุณลดน้ำหนัก และลดไขมันในเส้นเลือดได้อย่างแน่นอน มีขั้นตอนและเทคนิควิธีดังต่อไปนี้ค่ะ 1. เลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี และถุงเท้ารองเท้าที่ระบายความอับชื้นได้ง่าย 2. เลือกเดินในสถานที่ที่ปลอดโปร่ง อาจเป็นสวนสาธารณะ ในสนามโรงเรียน หรือสนามกีฬาก็ได้ แต่ไม่ควรเลือกริมถนนที่มีมลพิษมากเกินไป เพราะอาจเป็นอันตรายได้ 3. ขั้นแรกเมื่อเริ่มเดิน ควรยืนเส้นยืดสายเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อน ช่วยลดอาการบาดเจ็บและการติดขัดของข้อต่อต่าง ๆ ได้ 4. การเดินที่ถูกต้องควรเดินเร็ว ๆ ก้าวเท้าถี่ ๆ ให้ได้ประมาณ 90-110 ก้าวต่อนาที จะช่วยกระตุ้นให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานเพิ่มขึ้น มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ขจัดไขมันส่วนเกิน ซึ่งต้องใช้เวลาในการเดินอย่างต่ำครึ่งชั่วโมงขึ้นไปต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 หน 5. การเดินควรเดินให้ตามองตรงไปข้างหน้า คางตั้งครง เปิดไหล่ออก แขนทั้งสองเคลื่อนไหวข้างลำตัว และกะระยการก้าวเท้าให้เท่า ๆ กันไม่ถี่หรือห่างเกินไปด้วย การเดินเร็วนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 60 แคลอรี่ต่อการเดินหนึ่งชั่วโมง มีประโยชน์ต่อระบบการไหลเวียนโลหิต…

ออกกำลังกายน่ะดี แต่ทำให้ถูกวิธีด้วยนะ ระยะนี้คนไทยเราเริ่มหันมาสนใจการออกกำลังกายดูแลสุขภาพ และดูแลอาหารการกินกันมากขึ้นแล้วนะคะ การจะมีสุขภาพที่ดีได้นั้นจำเป็นต้องใช้เวลาในการพัฒนาร่างกายขึ้นด้วยเช่นกัน ดังเช่นกันเล่นกีฬาก็จำเป็นต้องค่อยเป็นค่อยไป แต่ให้กระทำอย่างสม่ำเสมอด้วยกระบวนการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิดการพัฒนาอย่างยั่งยืนได้อย่างมั่นคงนั่นเอง ผู้ที่เพิ่งหันมาออกกำลังกายใหม่ ๆ นั้น ควรเลือกออกกำลังกายในระดับเบาก่อน ยังไม่ควรหักโหมไปวิ่งทันที ควรเริ่มด้วยการเดินเบา ๆ หรือปั่นจักรยานช้า ๆ ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหากหักโหมอาจปวดข้อหรือได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ในช่วงเริ่มแรกควรค่อย ๆ ฟิตร่างกายให้ดีก่อนแล้วค่อยพัฒนาไปออกกำลังกายที่หนักขึ้นจะช่วยถนอมกล้ามเนื้อ ข้อต่อและกระดูกไปได้อีกทาง การเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกาย ต้องเริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง และใช้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อวอร์มร่างกาย ข้อต่อส่วนต่าง ๆ ด้วยก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน คุณอาจวิ่งเหยาะ ๆ อยู่กับที่เบา ๆ หรือเดินเบา ๆ ก่อนสัก 5-10 นาทีแล้วค่อยเดินเร็วหรือเริ่มวิ่ง ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายอีกอย่างก็คือจะกระตุ้นให้โลหิตไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ได้มากขึ้น ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกทางหนึ่ง การออกกำลังกายควรเป็นกิจวัตรที่มีความสม่ำเสมอ และเป็นชนิดกีฬาที่ชื่นชอบด้วยจึงจะทำให้ไม่เบื่อ สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ฯลฯ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรหักโหมจนเกินไป การจะวัดว่าเหนื่อยเกินไปหรือยังให้สังเกตว่ายังพูดเป็นคำได้อยู่หรือเปล่า หากเหนื่อยจนพูดไม่เป็นคำก็ถือว่าหักโหมเกินไปแล้ว ควรค่อย ๆ…

การเลือกทานอาหาร ให้เหมาะกับ การออกกำลังกาย ประโยชน์ของการเล่นกีฬานั้นมีอยู่มากมาย ไม่ว่าจะเป็นความสามัคคีที่เกิดขึ้นหมู่ผู้แข่งขันและหมู่ผู้ที่เข้ามาเชียร์ เพื่อการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ เพื่อการคลายเครียด และที่สำคัญก็คือประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้เล่น ช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ทำให้ร่างกายมีกำลังวังชา ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานสอดประสานกันได้ดี อีกทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ทั้งยังช่วยเพิ่มน้ำหนักได้สำหรับคนที่ผอมเกินไป แม้การออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ทำให้อวัยวะและระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดี แต่ผู้ที่ออกกำลังกายก็จำเป็นต้องสังเกตสัญญาณเตือนที่ร่างกายบอกออกมาด้วย เช่น ออกกำลังกายนานหรือมากเกินไปจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อยหรือไม่ หรือมีความอ่อนเพลียเพราะพักผ่อนน้อยไป หรือทานอาหารน้อยไปหรือเปล่า หรือการออกกำลังกายที่ผิดท่าทางหรือหักโหมมากเกินไปจนบาดเจ็บ ฯลฯ ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายจึงจำเป็นต้องสังเกตอาการของร่างกาย รวมทั้งพลังงานจากอาหารที่เราทานเข้าไปด้วยว่าเหมาะสมกับการออกกำลังของเราหรือเปล่า นักกีฬาที่กำลังจะลงแข่งขันมักจะมีอาการตื่นเต้น และกังวลมากขึ้นจนอาจส่งผลต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย บางคนก็ท้องเสีย ปวดปัสสาวะมาก ท้องอืด หรือเครียด ซึ่งส่งผลกระทบต่อการแข่งขัน ดังนั้นนักกีฬาควรเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยการทานอาหารที่เหมาะสม ทานอาหารที่คุ้นเคยจะได้ไม่สร้างปัญหาต่อระบบทางเดินอาหาร มีรสชาติไม่จัดเกินไป มีแป้งและน้ำตาลมากหน่อยเพื่อเป็นพลังงานกับร่างกาย มีความอ่อนนุ่ม เพื่อให้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้เร็วจะได้ไม่หมดแรงเร็วเกินไปนัก ซึ่งการทานอาหารควรทานก่อนออกกำลังกายหรือลงแข่งขันประมาณ 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้อาหารย่อยหมดก่อน หากลงเล่นกีฬาทั้งที่ยังมีอาหารอยู่ในกระเพาะแล้วอาจทำให้จุกเสียดและปวดท้องได้ การออกกำลังกายจะเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายสะสมไว้ จึงทำให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติ สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจึงควรมีสติในการกินดื่ม โดยเฉพาะของหวาน ๆ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม…

เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับที่อยากออกกำลังกาย แต่ไม่มีเวลา เคล็ดลับออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์มได้แม้ไม่มีเวลา ไม่จำเป็นหรอกค่ะที่จะการออกกำลังกายจะต้องไปทำใหนฟิตเนสหรือสนามกีฬาเท่านั้น หากเรารู้จักใช้ท่าทางหรือเวลาที่มีอยู่ในชีวิตเรามาดัดแปลงและแทรกการออกกำลังกายเข้าไปดู จะพบว่าทั้งวันเราก็จได้การออกกำลังยืดเส้นยืดสายได้แล้ว มาลองดูเคล็ดลับเหล่านี้เป็นตัวอย่างค่ะ 1.ตอนตื่นนอน ให้บิดขี้เกียจแล้วยืดเส้นทั้งตัวให้สุด ผ่อนคลายแล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ จะทำให้สดชื่นตื่นเต็มที่ 2.ขณะแปรงฟัง แปรงไปแล้วย่อเข้าไป ย่อแล้วยืด ทำแบบนี้ 20 ครั้ง 3.ขณะอาบน้ำ อาบไปหมุนเอวไปมา ด้านซ้ายและด้านขวา หมุนไปเรื่อย ๆ สลายห่วงยางรอบเอวได้ดี 4.ขณะอยู่ที่ทำงาน เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ ช่วยให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรง 5.ขณะนั่งทำงานอยู่กับโต๊ะ เวลาว่าง ๆ หรือช่วงเบรก ให้ยืดตัวตรงแล้วแขม่วท้องเป็นจังหวะ ๆ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องป้องกันพุงห้อย 6.หลังจากมื้อเที่ยงที่ทานจนอิ่ม ให้เดินย่อยซักนิดก่อนเข้าออฟฟิศ อาจจะเดินไปซื้อผลไม้หรือเดินชมของในตลาดนัดก่อนก็ได้ 7.กลับถึงบ้าน ตอนอาบน้ำก่อนเข้านอน ให้ก้ม ๆ เงย ๆ ศีรษะ เพื่อให้สมองปลอดโปร่งสลายความเครียด หมุนคอไปมาเบาๆ ทั้งสองด้าน ยักไหล่ขึ้นให้สุดแล้วคลายลง ช่วยคลายกล้ามเนื้อต้นคอ แล้วบิดเอวไปมาด้านซ้ายด้านขวา เพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังจากที่นั่งทำงานมาทั้งวัน อย่าลืมเปิดนำอุ่น ๆ…

มาดู! กีฬายอดฮิตของคนเมือง ปัญหาสำหรับคนเมืองที่ต้องการออกกำลัง เวลาถือเป็นอุปสรรคที่สำคัญ เวลาของเราในแต่ละวันก็รู้สึกว่าน้อยเหลือเกิน เพราะเวลาหมดไปกับการเดินทางไปและกลับจากที่ทำงาน หลายคนที่อยากออกกำลังกาย จึงอดไป แต่ก็ยังมีอีกหลายวิธี ที่สามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ลองมาดูกีฬายอดฮิตของคนเมือง เพื่อนำไปเป็นไอเดียในการดูแลสุขภาพกันดีกว่าค่ะ กีฬาที่เล่นต่อหนึ่งชั่วโมง / ทำให้คุณเบิร์นแคลอรีได้เท่าไหร่? – แบดมินตัน 200-800 cal/HR – โยคะ 200-400 cal/HR – จ๊อกกิ้ง 600-1000 cal/HR – เต้นแอโรบิค 500-900 cal/HR – ปั่นจักรยาน 250-800 cal/HR เทคนิคเพิ่มความฟิต (หัวใจและระบบไหลเวียนเลือด) สำหรับมือสมัครเล่น – ออกกำลังกายสม่่ำเสมอครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที – ระดับปานกลางอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – ระดับหนักมากอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับมืออาชีพ – รู้จักตนเองและวางแผนการฝึกซ้อม – นักกีฬาสามารถรู้สมรรถนะการจับออกซิเจนสูงสุดของตัวเองได้ด้วยการทดสอบหาค่า VO2…

รู้จักเลี่ยง! สิ่งใดบ้างทำให้เซลล์มะเร็งเติบโตได้ดี “โรคมะเร็ง” ทุกคนต่างก็รู้กันอยู่แล้วแน่ๆ ว่าเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่ก็ไม่ใช่ว่า โรคมะเร็ง จะเป็นสิ่งที่ไกลตัวเรา ถ้าเรารู้จักดูแลสุขภาพ ใช้ชีวิตประจำวันในทุกวันแบบไม่เสี่ยงจนเกินไป รับประทานอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ หรือทำตัวให้ไกลจากโรคมะเร็ง ลองมาดูกันว่า สิ่งที่เป็นตัวกระตุ้นของเซลล์มะเร็งนั้นมีอะไรบ้าง เพื่อให้ได้รู้และหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆเหล่านี้กันได้ค่ะ – น้ำตาลทรายขาว นั้นเกิดจากการฟอกสีให้ดูน่ารับประทาน ลองเปลี่ยนมาเป็นความหวานที่เกิดจากธรรมชาติดู อย่างเช่น น้ำผึ้งแท้ แต่ก็ต้องใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะความหวานเป็นสารที่จำเป็นต่อมะเร็ง ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม หรือรับประทานในปริมาณน้อย – นม ควรเปลี่ยนจากนมที่ดื่มทั่วไป มาเป็นนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ที่ต้มสดๆ หรือถ้าอยากเพิ่มความหวานก็ควรเติมน้ำตาลในปริมาณที่น้อยก็พอค่ะ – เนื้อสัตว์ เนื่องจากเซลล์มะเร็งนี้ จะเติบโตเร็วในสภาพที่เป็นกรด และเนื้อสัตว์นี้เองที่ทำให้เกิดสภาพเป็นกรด ดังนั้นควรรับประทานประเภทปลา จะส่งผลดีกว่าอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ที่มีแบคทีเรียและเป็นอัตรายสำหรับคนที่เป็นโรคมะเร็ง และเนื้อสัตว์นี้เป็นอาหารที่ย่อยยาก ร่างกายจึงต้องการเอนไซม์ไปใช้ในการย่อยจำนวนมาก และถ้าหากมีการย่อยเนื้อสัตว์ไม่หมด อาหารก็จะไปตกค้างที่ลำไส้ และจะนำไปสูสารพิษตกค้าง ส่งผลให้เกิดโรคมะเร็งได้ในอนาคต – ผักผลไม้สด และอาหารจำพวกธัญพืช  ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ร่างกายสามารถนำไปสร้างเป็นเซลล์ดี ควรรับประทานผักสดหรือดื่มน้ำผัก-ผลไม้สด อย่างน้อย 2-3 ครั้ง ต่อวัน…

ผลงานวิจัยชิ้นใหม่ชี้ การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายมากไป อาจเกิดผลเสีย ผลการวิจัยชิ้นใหม่จากโครเอเซีย เกี่ยวกับการออกกำลังกาย เชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อถ้าหากว่าทำมากเกินไปจะเป็นผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าหมดแรงและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก การศึกษานี้ชี้แนะว่าควรจำกัดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายให้อยู่ในระดับพอประมาณไม่มากเกินไป และให้ความสนใจกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายมากกว่า และควรให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดกล้ามเนื่อนี้ควบคู่กับการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ